首先我们要明确一点:吃零食并不一定是坏事。在不影响你正餐的情况下,我们是可以根据自身情况,合理选择,适时适度地食用零食的。所以对于零食,我们更应该考虑的是怎么才能健康地吃零食。
一 合理地选择零食
既能满足味蕾的需求,又不太容易引起发胖的零食才是我们的最爱。推荐以下几类办公休闲必备零食,速度Mark!
1 新鲜的水果
中国居民平衡膳食宝塔中推荐健康成年人每天水果的摄入量是200~400g。
每天食用量:如图所示,我们一个手掌握住的量,260g左右。而这样一个水果所提供的能量在90Kcal~100Kcal左右。在新鲜水果的范畴里面,柚子、橘子、橙子、梨、苹果等,都是中低糖的水果,糖含量不高,带来的能量也有限,适量食用不用过多担心会发胖哦。
2 可以生吃的蔬菜
中国居民平衡膳食宝塔中推荐健康成年人每天蔬菜的摄入量是300g~500g,最好深色蔬菜约占到一半。
每天食用量:1个或者1根。
3 奶类及奶制品
市场上有很多不同种类的奶类及奶制品可以选择,有脱脂奶、半脱脂奶、全脂奶,高钙奶等等。在酸奶中会有常温酸奶和低温酸奶。
4 坚果类零食
坚果类也是营养很丰富的食品,除了含有蛋白质和脂肪外,也含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维等,对健康有很大益处。
每天食用量:自己用手抓,带壳一小把即可。
5 黑巧克力、全麦面包、海苔
那除了上面提到的可以优选的零食以外,像黑巧克力、全麦面包、海苔也可以适当的选择。
海苔的食用量在每天4~5片就好。
二 适时适量吃零食
适时
既然是零食,作为加餐,就要讲究其与正餐之间至少要相隔两个小时左右。尤其是晚上,大家习惯看电视、电脑时吃零食,这种吃法是不可取的。
适量
即使是上面提到的健康零食,也不要随心所欲敞开了吃。零食会产生能量,如果正餐已经满足身体需要,再额外补充零食,长此以往,会带来能量过剩,从而引起发胖。
零食并不是完全被否定的一类食物,它能很好地为我们提供一日三餐没有补充到的营养。嘴馋又怕长胖的小伙伴,现在知道怎么合理地、适时适量地选择零食了吗?
文章来源:科普中国微平台
作者:贾艳雪(国家三级公共营养师 首都保健营养美食学会理事 北京营养师俱乐部营养讲师)
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